Voetklachten bij het wandelen – deel 2

Heb je pijn aan je voeten, rug, heupen of knieën? Is dat de reden dat je alles met de auto doet? Dan is het hoogste tijd om je klachten eens nader te bekijken en er iets aan te doen. Veel lichamelijke klachten komen voort uit een verkeerd looppatroon of het dragen van verkeerd schoeisel. Hartstikke jammer want wandelen is ontzettend gezond.

We zetten de voordelen van wandelen nog even voor je op een rijtje en dan hop, aan de slag met je klachten!

Waarom wandelen?  10 hele goede redenen

  • Hart en longen worden al sterker door dagelijks een half uurtje te wandelen, je neemt meer zuurstof op
  • Verlaagd de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed
  • Je geheugen verbetert
  • Botten en spieren worden sterker en het vermindert de kans op botontkalking
  • Houdt kraakbeen gezond en voorkomt gewrichtsklachten
  • Je verliest gewicht: van dagelijks een uur stevig wandelen kan je één kilo afvallen per twee maanden. Precies, dat is toch mooi zes kilo na een jaar!
  • Veel wandelen heeft een positiever effect op je gezondheid dan kort en intensief sporten
  • Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens
  • Het stimuleert de stofwisseling en is goed voor je darmen

Wie goed voorbereid op pad gaat, heeft weinig kans op blessures

Pak vandaag nog je blessures aan, zodat je zo snel mogelijk kan gaan wandelen en genieten!

5 tips om te wandelblessures te herkennen en aan te pakken

 

1. Shin splints: scheenbeenpijn

Symptomen

Je hebt een stijf en pijnlijk gevoel in je schenen.

Wat is het?

De spieren rond je scheenbeen zijn minder sterk dan de kuitspieren. Als je weet dat je schenen zes keer je lichaamsgewicht opvangen als je wandelt dan kun je bedenken dat je scheenbeenspieren en -vlies snel overbelast kunnen raken.  De meest voorkomende plaats van overbelasting is ongeveer 8 centimeter boven de binnenkant van de enkel.

Wat is de oorzaak?

De oorzaak is altijd overbelasting en dit kan komen door overpronatie, slechte ondersteuning van de voetboog, te veel op harde ondergrond lopen, plotseling intensiever trainen, te veel heuvelop lopen.

Wat doe je eraan?

Rust nemen is belangrijk om het weefsel en je spieren de kans te geven om te herstellen. Het misleidende van shin spints is dat de pijn weer verdwijnt als je eenmaal begint te lopen, waardoor je denkt dat het wel meevalt. Niet doen, neem rust!

Tegen de pijn kun je paracetamol nemen en je kunt drie keer per dag een ijspakking op je schenen leggen om zwelling tegen te gaan. Om in shape te blijven, kun je wél gaan trainen op de crosstrainer, dat is niet belastend voor je schenen en je valt er nog van af ook.

Oefening bij scheenbeenpijn

Ga rechtop staan en trek je tenen naar je enkels op. Doe dit 20 keer. Neem even rust en herhaal het 2 keer. Als je voelt dat je sterker wordt, leg je een enkelgewicht van 1 of 1,5 kilo over je tenen. Ben je weer klaar om te wandelen? Kies dan onverharde wegen en wandel 20 minuutjes in rustig tempo. Voer het tempo en de afstand wekelijks op.

2. Bursitis: pijn in je heupen, slijmbeursontsteking

Symptomen:

Je hebt een drukkende, zeurende pijn aan de buitenkant van je heupen en de huid kan rood zijn en warm aanvoelen. Het heupgewricht is stijver dan normaal.

Wat is het?

De slijmbeursjes in je heupen zijn met vocht gevulde kussentjes die ervoor zorgen dat pezen en botten niet tegen elkaar schuren. Ze beschermen de gewrichten in de heup tegen wrijving. Als je veel wandelt zonder op te bouwen of als je een beenlengteverschil hebt, loop je grotere kans dat deze slijmbeursjes gaan ontsteken. Dat veroorzaakt de pijn in je heupen.

Wat doe je eraan?

Stop een tijdje met wandelen en fietsen om de slijmbeurzen rust te gunnen. Fietsen kun je blijven doen omdat dit minder belastend voor je heupen is. Als de pijn is verminderd, kun je het wandelen weer langzaam opbouwen. Doe altijd een warming-up en cooling-down van 5 minuten.

Oefening bij slijmbeursontsteking in de heup

Ga op de zij liggen, met de pijnlijke heup naar boven. Strek het onderste been helemaal en trek het bovenste been iets op, waarbij de knie op een bank rust. Houd dit een halve minuut vol en herhaal dit dagelijks enkele keren.

3. Runners knee: lopersknie

Hoe voelt het?

Pijn aan de buiten-bovenzijde van je knie. Je voelt vooral pijn als je de trap op loopt, heuvels af loopt, door je knieën zakt of opstaat of als je lang hebt gezeten.

Wat is het?

Runners knee is een verzamelnaam voor blessures rond de knie. Elke keer als je voet de grond raakt krijgt je knie de klap te verduren. Heb je doorgezakte voeten, O-benen, zwakke knieën, ben je niet goed hersteld van een knieblessure of loop je gewoon te veel? Dan is de kans groot op een runners knee.

Wat doe je eraan?

Net als bij de andere blessures: zoek zeker twee maanden een andere vorm van bewegen. Doe elke dag een serie squats. Dat verstevigt je kniebanden en je versterkt je spieren. Extra voordeel: je krijgt er mooie strakke billen van 🙂

Oefening bij een runners knee

Ga zitten met je rug tegen een muur. Strek je linker been uit. Hou je rechtervoet plat op de plat op de grond. Laat je linkerbeen rustig zakken en til hem weer op. Doe dit beurtelings met je benen in een serie van 12, 10 en 8 keer.

4. Stress fracture: pijn in je voeten en onderbeen

Symptomen

Pijn op lokale plekken in voet of onderbeen. Vaak voel je pijn bij je middenvoetsbeentjes, het hielbeen, kuitbeen of aan de bovenzijde van de voet.

Wat is het?

Stress fracture is een haarscheurtje in het bot. De scheurtjes worden veroorzaakt door overbelaste beenspieren. Het ontstaat meestal door verhoogde inspanning zoals bijvoorbeeld veel vaker, langer of op hoger niveau sporten of wandelen. Ook een verkeerd looppatroon kan ervoor zorgen dat schokken die normaal door je beenspieren worden opgevangen, nu worden opgevangen door het bot.

Heb je een hoge wreef, platvoeten of loop je veel zonder training ? Dan is de kans groot dat je een stress fracture oploopt. Vrouwen lopen meer risico dan mannen omdat hun botdichtheid minder is.

Wat doe je eraan?

Geef je voeten zoveel mogelijk rust en vermijd belasting van je voet. Hou je conditie op peil met zwemmen, water aerobics, of het trainen van je bovenlijf. Als je weer kunt wandelen, zorg dan dat je stevige wandelschoenen draagt met een goed voetbed en geef je voeten extra ondersteuning met een inlegzooltje.

5. Pijnlijke knieën

Symptomen

Pijnlijke knieën is een veel gehoorde klacht bij het wandelen. Sommige mensen voelen een druk aan de binnenkant van de knieschijf of juist duidelijk rek op de banden. Stijfheid of niet door de hurken kunnen gaan, komen ook veel voor.

Wat is het?

Het is niet gezegd dat deze klacht ook is veroorzaakt door wandelen. Doe je aan andere sporten waarbij de knieën flink worden belast, zoals hardlopen, fietsen of basketballen? Dan is de kans groter dat dit de boosdoener is. Knieklachten treden vaak op als je plotseling sterke afdalingen gaat maken terwijl je dit niet gewend bent.

Wat doe je eraan?

Als je éénmaal last hebt van pijnlijke knieën, is rust belangrijk. Blijf in beweging maar belast de knieën zo min mogelijk. Wandelen met wandelstokken ziet er misschien niet zo cool uit, maar het werkt wel. Het geeft stabiliteit en je ontlast daarmee je knieën.

Controleer je schoeisel, zijn je schoenen soms aan vervanging toe? Als je te veel proneert, zijn inlegzooltjes tegen overpronatie vaak een goede oplossing.

Oefening voor overbelaste knie

Voor het rekken van de buitenkant van de knie.

Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Buig je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been.

Herhaal de oefening 3 keer.

Footlogics heeft zooltjes die ervoor zorgen dat:

  • Je voetboog voldoende wordt ondersteund
  • Je comfortabel loopt
  • Je voeten minder snel vermoeid raken
  • Je houding verbetert zodat je minder kans hebt op blessures

Bestel je vandaag inlegzooltjes? Dan heb je ze morgen in huis!  Op onze zooltjes zit de unieke 30 dagen – niet tevreden – geld terug garantie.