De achillespees is een sterke vezelige pees die de spieren aan de achterkant van je kuit verbindt met het hielbeen. Het is de dikste pees in het lichaam en ongeveer 15 centimeter lang. De pees loopt wat breder uit in de richting van de voet en het smalste deel van de achillespees zit ongeveer 4 centimeter boven de aanhechting van het hielbeen. Het is een belangrijke spier, die weliswaar tegen zware belasting kan, maar tevens gevoelig is voor overbelasting. Pijn van een achillespeesblessure zit vaak in de aanhechting van de pees.
Hoe ontstaat achillespeespijn?
Achillespees pijn hoeft niet altijd een ontsteking te zijn. Overbelasting of achteruitgang onder invloed van de leeftijd, komen ook veel voor. De achillespees wordt overbelast als de voet overproneert. De voet zakt dan tijdens het lopen aan de binnenkant een beetje door. Dit veroorzaakt een binnenwaartse draaiing van het onderbeen, waardoor de achillespees onder spanning komt te staan en een pijnlijke achillespees veroorzaakt.
Veel voorkomende klachten bij achillespeespijn:
Verkeerd looppatroon
- Te veel naar binnen lopen (overpronatie)
- Te veel naar buiten lopen (oversupinatie)
Slechte lichaamshouding
- Het hielbeen staat achterover gekanteld
- Scheefstand van het bekken
Loopondergrond
- Door het lopen op harde en/of gladde oppervlaktes
Schoeisel
- Schoenen met een te stijve zool of een te zacht contrefort (hiel- of hakstuk) kunnen voor extra belasting van de achillespees zorgen.
Sporten
- Achillespeesblessure is een zeer veel voorkomende sportblessure, vooral bij hardlopers. De pijn bevindt zich meestal op de aanhechting op de hiel tot zo’n 6 centimeter erboven. Er kan sprake zijn van ontstekingsverschijnselen, de huid is dan rood, gezwollen, warm en pijnlijk.
Blessures en een pijnlijke achillespees voorkomen
Om achillespees pijn en achillespeesblessure te voorkomen, zorg je dat de pees niet overbelast raakt. Dat doe je door goede schoenen te dragen en een warming-up te doen voordat je gaat sporten. Voor een goed looppatroon is het belangrijk dat de voeten voldoende worden ondersteund onder de voetboog. Omdat overpronatie een belangrijke rol speelt bij pijn achillespees, zijn corrigerende inlegzolen een simpele en doeltreffende oplossing om overbelasting van de achillespees en de kuitspieren te voorkomen. Hierdoor neemt de spanning op de achillespees af en heeft het weefsel meer kans op genezing.
Rekoefeningen voor de kuitspieren en achillespees
Strekken is altijd belangrijk bij sporten, hardlopen en wandelen. Bij achillesproblemen kunnen de juiste strekoefeningen helpen met pijnverlichting en voorkoming van dit soort klachten. Bekijk de strekoefeningen.
Achillespeesklachten
Heb je er ooit bij stil gestaan dat de achillespees de grootste pees is van je lichaam? De pees is ook nog eens supersterk. Dat moet ook wel want er komt enorm veel kracht op te staan tijdens het lopen en het sporten. Er zijn verschillende achillespeesklachten. Pijn aan de achillespees zelf en pijn in het gebied eromheen. Bij achillespeesklachten van de achillespees zelf, gaat het meestal om een gebied bij de hiel dat geïrriteerd is geraakt.
Overbelaste achillespees
De achillespees is de aanhechting van de kuitspieren aan het hielbeen. Als de pees overbelast raakt door veel hardlopen, springen of sporten ontstaan achillespeesklachten. De oorzaak is meestal overpronatie: het doorzakken van de voeten. Als de voeten tijdens de afwikkeling steeds licht naar binnen draaien, komt er voortdurend een onnatuurlijke druk op de achillespees te staan. In het ergste geval scheurt de pees. Reden genoeg om achillespeesklachten serieus te nemen.
Wat kun je doen aan achillespeesklachten?
Allereerst is het belangrijk om de pees wat rust te gunnen. Doe het rustig aan en sla eens een paar keer een training over. Is je enkel rood en gezwollen? Neem dan gerust een pijnstiller en koel het aangedane gebied met ijs. Doe rekoefeningen met je kuitspieren. Overdrijf het niet en doe het zachtjes.
Ondersteun je voeten om achillespeesklachten te voorkomen
Als de pijn weer minder is of zelfs helemaal weg, wil je dit graag zo houden. Begin daarom zo snel mogelijk met het dragen van corrigerende inlegzooltjes die de voet onder de boog ondersteunen. Zo wordt de achillespees altijd ontlast en voorkom je opnieuw achillespeesklachten.
Aanbevolen steunzolen voor achillespeespijn
Achillespeesblessure
De achillespees is de dikke pees die je met je vingers kunt voelen vanaf je hiel. Deze stevige pees brengt de kracht van het kuitbeen over op het hielbeen. De spier is sterk, groot én helaas ook gevoelig voor overbelasting. Hoe kom je aan een achillespeesblessure, wat kun je eraan doen en hoe kun je een achillespeesblessure in de toekomst voorkomen? Je lees het hier.
Blessure achillespees: hoe kom je er aan?
Bij een blessure aan de achillespees voel je heftige pijn boven het hielbeen. Overbelasting is de meest voorkomende oorzaak van een achillespeesblessure. Je ziet het vaak bij mensen die sport beoefenen waarbij ze veel springen, zoals basketballers. De klachten bij een achillespeesblessure verlopen in verschillende stadia. Zoals bij alle blessures geldt: hoe eerder je erbij bent, hoe sneller je er ook weer vanaf komt. Lees de stadia dus door en doe er iets aan, óók als je klachten (nog) mee lijken te vallen!
De 5 fasen van een achillespeesblessure
- Je voelt zeurende pijn boven je hiel nadat je hem hebt belast, meestal na het sporten. De pijn verdwijnt na een paar uur.
- De pijn begint nu al bij de warming-up. Maar tijdens de échte belasting wordt het minder. Pas daarna komt hij weer terug als je rust neemt.
- De vorige fases zijn voor de meeste mensen erg verwarrend omdat er nog geen patroon in is te ontdekken, dus lopen ze nog even ‘lekker’ door. Maar in deze derde fase wordt het serieuzer: de achillespees blessure doet pijn tijdens het sporten en ook ’s nachts heb je er last van.
- Als je na de derde fase nog geen rust hebt genomen, wordt het vanaf nu alleen maar erger. Je hebt steeds vaker pijn én je houdt de sporttrainingen ook niet meer vol.
- Als je in fase 5 belandt met je achillespeesblessure, ben je een heuse volhouder! Maar dat is nu niet als compliment bedoeld. Je hebt voortdurend pijn en er zit nog maar één ding op: langdurig rust houden.
Zoals je ziet, kan het verloop van een blessure aan je achillespees sluipend gaan. Daarom is het zo belangrijk om naar je lichaam te luisteren en pijn nooit te negeren.
Behandeling blessure achillespees
Rust, rust en… oefeningen. Door oefeningen te doen, bouw je de belasting weer heel langzaam op en verbeter je de doorbloeding en versterk je het peesweefsel. Daarnaast is het belangrijk om met een achillespees blessure in beweging te blijven om de spieren en het omliggende weefsel soepel te houden. Fietsen en zwemmen zijn hier perfect voor.
Nooit meer een achillespeesblessure!
Wie eenmaal een achillespeesblessure heeft gehad, wil er nooit meer een hebben. Het herstel gaat langzaam en de blessure beperkt je behoorlijk in je vrijheid.
Tips om een nieuwe blessure achillespees te voorkomen:
- Nooit meer sporten zonder warming-up
- Blijf de oefeningen doen, óók als de achillespeesblessure over is
- Zorg voor een goede doorbloeding van de achillespees door regelmatig te masseren
- Houd de pees warm en soepel door hoge sokken te dragen
- Draag goede schoenen die voldoende ondersteuning bieden
- Draag inlegzooltjes in je gewone schoenen en in je sportschoenen
Inlegzolen zorgen ervoor dat je voeten goed worden ondersteund onder de voetboog. Op die manier zakt je enkel niet door, óók niet als je hardloopt of springt. Door deze extra ondersteuning verminder je de kans op een overbelaste achillespees enorm. Na een langdurige achillespeesblessure kun je tijdelijk bij het sporten een enkelbrace dragen ter bescherming en extra ondersteuning totdat de pees weer sterk genoeg is.
Achillespeesontsteking (tendinitis)
Bij een achillespeesontsteking heb je pijn in de pees aan de achterkant van je been, vlak boven je hiel. De achillespees verbindt je kuitspieren met het hielbeen. De pees is nodig om de voet af te kunnen zetten bij het lopen, rennen en springen. Er zijn twee verschillende soorten ontsteking achillespees te onderscheiden, afhankelijk van de precieze plaats die ontstoken is.
Ontsteking achillespees: Achilles tendinopathie
Kleine scheurtjes in het middendeel van de achillespees. Ze veroorzaken zwelling en verdikking. Meestal hebben jonge, actieve en sportieve mensen hier last van.
Ontsteking achillespees: Insertie tendinitis
Overbelasting van het onderste deel van de achillespees, bij de aanhechting van het hielbot. Deze achillespeesontsteking kan eigenlijk bij alle leeftijden ontstaan, bij mensen met een actieve levensstijl en bij mensen die niet actief zijn.
Oorzaak van achillespeesontsteking
Er is niet één oorzaak aan te wijzen voor een achillespeesontsteking, behalve dat het in alle gevallen komt door overbelasting van de pees. Dit kan door plotseling veel en intensief sporten zijn, maar vaker zien we een ‘sluipende’ overbelasting die al gedurende lange tijd is opgebouwd. In dat geval is het van belang om goede ondersteunende inlegzooltjes te dragen. Deze ondersteunen voeten, enkels en hielen, waardoor de achillespees wordt ontlast.
Achillespeesaanhechting
Achillespeesontsteking zit in de aanhechting van de pees op de hiel, de pees met het omringende weefsel of in de slijmbeurs aan de voorkant van de pees. Zwelling van de pees betekent altijd dat het een ernstige blessure is.
Van kokertje naar aanhechting
De achillespees loopt als het ware door een kokertje. Bij elke beweging die je maakt glijdt die pees door dat kokertje op en neer. Dit gaat heel soepel. Als je looppatroon niet helemaal goed is – wat bij hardlopen nog extra naar voren komt – scheurt de pees tegen de zijkanten van dat kokertje aan. Als de kuitspieren verkort zijn, wordt er ook nog aan de bovenkant van de achillespees getrokken. Wanneer je kuitspieren niet soepel genoeg zijn of tekort wordt er erg hard aan de achillespees getrokken. De achillespees raakt overbelast en het lichaam gaat op de aangedane plek extra vocht produceren om de geïrriteerde plek te genezen. Helaas heeft dit een averechts effect omdat hierdoor de koker te nauw wordt. Nu gaat de achillespees pijn doen en kan een ontsteking ontstaan.
Op welke plaatsen kan een achillespeesontsteking ontstaan?
De ontsteking kan ontstaan op het hielbeen, tot ongeveer 5 cm boven de grond. De pijn zit dan in de achillespees zelf. Als de pijn hoger zit, zo’n 5-10 cm vanaf de grond, heb je te maken met een hardnekkige blessure. De pijn kan nog hoger liggen, tot circa 20 cm van de grond en dat is eigenlijk een signaal dat er een overbelasting blessure aan zit te komen. Tijd om je lichaam serieus te nemen, nu is er nog iets aan te doen door middel van oefeningen.
Heb je voetklachten?
Zelfs de beste schoenen kunnen bij voetklachten meer pijn veroorzaken. Gelukkig kunnen goede inlegzolen de steun bieden die schoenen vaak missen. Met slechts één paar zooltjes kun je je favoriete schoenen blijven dragen, zelfs als je last hebt van voetklachten.
SteunzolenkiezerAchillespeesontsteking oefeningen
Super vervelend zo’n achillespeesontsteking. Vooral omdat je het gevoel hebt dat je helemaal niets kunt doen. Toch is dat niet helemaal waar. Natuurlijk kun je voorlopig niet sporten, de ontsteking heeft rust nodig om te kunnen genezen. Als je met ontstekingsremmers de ontsteking hebt weten terug te dringen, zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om het herstel te bevorderen. Dus: niet bij de pakken neer gaan zitten maar aan de slag!
Doorbloeding van de kuitpieren verbeteren
Een goede doorbloeding is altijd goed voor het herstellend vermogen van het lichaam. Daarom is het goed om wisselbaden te nemen. Zet twee teiltjes naast elkaar, een met warm en een met ijskoud water. Wissel de baden af: 2 minuten in warm en 30 tellen in koud water. Je kunt de doorbloeding ook stimuleren door de achillespees met een ijspakking te masseren. Dit mag je best 5 minuten achter elkaar doen zodat de doorbloeding goed op gang komt.
Rekken en strekken: oefeningen voor de achillespeesontsteking
Waarschijnlijk is het niet nodig om te zeggen, maar we doen het tóch nog maar een keer ☺, onderstaande oefeningen ga je heel rustig en beheerst doen. Beginnen met de eerste oefening en als die goed gaat voeg je de volgende keer een oefening toe. Zo voer je het trainingsschema langzaam op. Planken Je kunt verkorte kuitspieren oprekken door op een schuine plank te gaan staan met je tenen die omhoog wijzen en je enkels die op het laagste punt staan. De plank moet schuin genoeg liggen om rek in je kuitspier te voelen. Dit mag je een kwartier volhouden per keer. Doe het iedere dag. Na verloop van tijd leg je de plank steeds iets schuiner.
Lange kuitspieren
- Stap met je rechtervoet naar voren en laat de linkerhak nog net op de grond staan, de linkerknie blijft gestrekt.
- Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van de achterste voet stevig in de grond. Voel je de rek op je kuit?
- 15-20 seconden en 10-20 seconden rust. Herhaal 3 keer.
Korte kuitspieren
- Leun met je rechterknie op de vloer.
- Laat je linker oksel op je linkerknie rusten. Druk je linkerknie daarna zo ver naar voren dat je hak net niet van de vloer loskomt.
- Je voelt rek laag in de kuit.
- 15-20 seconden en 10-20 seconden rust. Herhaal 3 keer.
Versterken voetspieren achillespeesontsteking oefeningen
- Ga op een stoel zitten.
- Schrijf met de geblesseerde voet een liefdesgedichtje in de lucht ;-).
- Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op en maak daarbij grijpbewegingen met je tenen.
- 15-20 seconden en 10-20 seconden rust. Herhaal 20 keer.
Versterken van spieren rondom je enkel
- Loop op je tenen door je huis.
- Druk hierbij de grote tenen extra goed in de grond.
- 10 keer en 10-20 seconden rust. Herhaal 20 keer.
Om je enkels sterker te maken
- Ga met beide benen zo hoog mogelijk op je tenen staan en dan weer op je platte voeten.
- Hoe sneller deze beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om je balans te bewaren.
- Deze oefening moet je eerst uitvoeren met steun van je handen, dus hou je ergens vast.
- Gaat dat eenmaal goed? Ga dan met gespreide armen staan om de balans te bewaren.
- 10 keer en 10-20 seconden rust. Herhaal 20 keer.
Als het eenmaal wat beter gaat… Als je deze oefeningen netjes achter elkaar kunnen doen, mag je deze laatste oefening gaan toevoegen: op de plaats joggen gedurende 2 minuten. Neem daarna een minuutje rust. Herhaal dit 3 keer. Maak ook een afspraak bij een sportmasseur of een fysiotherapeut. Hij of zij kan precies voelen of de pees nog verdikt is en kan een massage geven waardoor eventuele afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en een achillespeesoperatie niet nodig zal zijn.
Achillespeesontsteking operatie
De achillespees bevestigt de kuitspieren aan het hielbeen. Een achillespeesontsteking is een typische overbelastingsblessure. Het is een blessure die zich voordoet tussen het hielbeen tot circa 10 cm daarboven. De blessure kan op onderstaande plaatsen zitten:
- de aanhechting van de pees op de hiel
- een ontsteking van de slijmbeurs aan de voorzijde van de pees
- op de pees met het omringende weefsel
Bij een ontsteking treden de klachten geleidelijk op en uiteindelijk worden de pijnklachten zo erg dat lopen onmogelijk wordt en dat het constant pijn blijft doen. Zelfs na langdurige rust blijft de pijn. Als het zó ver is gekomen zal genezing lang duren.
Meestal is een achillespeesontsteking operatie niet nodig
Gelukkig kun je met rust, medicijnen, koelen, oefeningen, goed schoeisel en steunzolen heel veel bereiken waardoor een operatie wordt voorkomen. Chirurgisch ingrijpen bij een achillespeesontsteking is dan ook meestal niet nodig. Pas als dit allemaal niet heeft geholpen komt een operatie in beeld. Of een operatie voor jou uitkomt biedt, moet je met een orthopedisch chirurg overleggen. Er zijn verschillende operaties mogelijk als je een achillespeesontsteking hebt. Meestal wordt de verdikking op de pees schoongemaakt. Hierbij maakt de chirurg een snede aan de achterkant van de enkel vlakbij de achillespees. Hij zal het ontstoken vlies dat rond de pees zit verwijderen. Ook wordt er een spier – de lange buiger van de grote teen – gedeeltelijk losgemaakt. Daarna wordt de achillespees gehecht en kan het genezingsproces beginnen. Na de operatie is het noodzakelijk om eerst 2 weken gips te dragen en de voet niet te belasten. Daarna 4 weken loopgips om het onderbeen en pas daarna – dus zo’n 6 weken na de operatie – kun je oefentherapie gaan doen.