Goed voorbereid naar de Wandelvierdaagse
Je hebt een wandelvierdaagse of dé Vierdaagse. Het verschil? Gewone wandelvierdaagsen wordt door het hele land georganiseerd maar dé Vierdaagse is de enige echte die je in Nijmegen loopt.
De Nijmeegse Vierdaagse is het grootste meerdaagse wandelevenement van de wereld. Er komen mensen van over de hele wereld om The Walk of the Worlds te wandelen.
Aan het evenement doen jaarlijks 42.000 wandelaars mee, die aan het einde van de Vierdaagse de door onze Koning erkende onderscheiding in ontvangst mogen nemen: het Vierdaagsekruis.
Heb je een goede conditie nodig voor de Vierdaagse?
Als je meedoet aan de Nijmeegse Vierdaagse, ga je vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 kilometer te voet afleggen. Dan is een béétje conditie wel gewenst.
Ben je niet gewend om zulke afstanden te wandelen, dan is het zeker aan te raden om in de weken (maanden) voorafgaand aan je conditie te werken. De Koninklijke Wandelbond Nederland heeft zelfs speciaal voor de groentjes een voorbereidingsprogramma opgezet: Via Vierdaagse. Je gaat dan onder professionele begeleiding trainen voor je eerste Vierdaagse.
Ook voor meer ervaren deelnemers geldt: begin op tijd met trainen om blessures te voorkomen. Dit doe je door het rustig en regelmatig op te bouwen.
Gezond eten: fit starten
Gezond eten, veel (water) drinken en vooral: genoeg nachtrust. Dát zijn de belangrijkste ingrediënten om fit aan de start te verschijnen. Ook tijdens de Vierdaagse zorg je voor de juiste brandstof door de juiste voeding te nemen.
Maar wat is ‘gezonde voeding’? Kort gezegd: voedsel dat zo min mogelijk is bewerkt en die voldoende eiwitten en goede koolhydraten bevatten.
Goede (langzame) koolhydraten zitten in:
- Volkorengranen
- Volkorenrijst en -pasta
- Havermout
- Fruit (met schil)
- Aardappelen
- Peulvruchten
Goede koolhydraten voorkomen enorme wisselingen in je bloedsuikerspiegel en het zorgt ervoor dat je niet instort van vermoeidheid tijdens de wandeling.
Goede eiwitten heb je nodig voor opbouw en herstel van je spieren. Ze zitten in:
- Melkproducten
- Kaas
- Ei
- Vlees
- Vleesvervangers
- Vis
- Noten
- Peulvruchten
Wat je écht moet vermijden, zijn snelle suikers. Die zitten in frisdrank, koeken, chocoladerepen, taart en snoep. Je krijgt dan wel snel een energie-boost maar de dip die erop volgt kan je nekken.
Welke snacks neem je mee in je rugzak?
Diverse soorten (gedroogd) fruit zijn altijd goed. Denk dan aan avocado, aardbeien, bananen en appels. Ongezouten noten en zaden, biologische repen met noten en zaden of studentenhaver.
Zuivelproducten zoals kwark en melk en salades met vis en vlees en natuurlijk een gekookt eitje helpen jou de Vierdaagse door.
Voorkom blessures en andere ongemakken
Naast de leuke, gezellige en uitbundige verhalen over de Vierdaagse, hoor je op verjaardagen ook (of juíst) heel wat horrorverhalen langskomen. Die gaan vooral over opgelopen blessures en dan met name over blaren, bloedende voeten en kapotgelopen schoenen.
Om dit soort ellende te voorkomen, is een goede conditie niet het enige waar je aan moet werken. Je voeten, knieën, rug, je hele lichaam moet getraind worden om blaren, rugpijn en knieblessures te voorkomen tijdens de Vierdaagse.
Neem een extra paar schoenen mee
Je hebt ongetwijfeld je lievelingswandelschoenen, maar neem tóch een extra paar mee. Loop tijdens de training al afwisselend op het ene en het andere paar. Door schoenen af te wisselen, kun je blaren voorkomen.
Goede schoenen moeten goed aansluiten maar wel genoeg bewegingsruimte overlaten voor al je tenen. Strik je veters niet te strak! De zolen moeten een goed profiel hebben en het voetbed moet je voet goed ondersteunen. Je kunt ook de originele zool uit je wandelschoenen halen en er inlegzolen voor in de plaats gebruiken.
Draag inlegzolen die geschikt zijn voor lange wandeltochten, bijvoorbeeld Footlogics Sports die hiervoor speciaal zijn ontwikkeld. Normaal gesproken heb je aan één paar inlegzolen genoeg. Ze passen in al je schoenen dus je kunt makkelijk wisselen. Tijdens de Vierdaage raden we wél aan om in beide paren aparte inlegzooltjes te leggen. Als het ene paar schoenen nat is geworden en een dagje moet drogen, dan heb je de volgende dag droge schoenen én droge zolen – wel zo fijn.
Je voeten hebben heel wat te verduren tijdens de tocht. Het is daarom geen gek idee om twee verschillende paren aanschaffen. Zo ben je verzekerd van goede ondersteuning maar is de drukverdeling nét even anders waardoor overbelasting wordt voorkomen.
De Footlogics Sensi zijn speciaal bedoeld om de druk en wrijving op gevoelige voeten te verminderen. Wat een verademing!
Voordat je gaat wandelen, doe je er goed aan om je voeten in te smeren met vaseline om wrijving en kloven te voorkomen. Draag ademende naadloze wandelsokken om vocht af te voeren en schuren te voorkomen.
Bepakt, bezakt en doorweekt
Ook in de voorbereidingsperiode doe je er goed aan om te wandelen als het regent. Doe dat gelijk met de gevulde rugzak die je van plan bent mee te nemen. Zo kun je nu alvast ervaren of je regenkleding écht waterdicht is en of die rugzak wel lekker zit. Natuurlijk test je tijdens het trainen ook je nieuwe Footlogics Sports uit.
Als je dan toch bezig bent, pak dan gelijk een heuveltje mee! Goed nieuws: je mag ook een pauze nemen. Sterker nog: oefen wat voor jou goede pauzemomenten zijn en hoe lang je moet pauzeren om vol energie weer verder te gaan.
Verzorg je lichaam goed
Ondanks goede schoenen met de juiste inlegzolen, moeten je voeten heel wat te doorstaan. Ook de rest van je lichaam levert een topprestatie. Verzorg je lichaam goed en let extra op je looppatroon.
Het is belangrijk dat je je voeten volledig afwikkelt als je loopt. Oefen dit bewust, dan voel je het verschil. Voel wat je eigen looptempo is. Samenlopen is gezellig maar je tempo aanpassen aan anderen kan hele vermoeiend zijn en ervoor zorgen dat je onnatuurlijk loopt (kleinere of juist grotere passen).
De Wandelvierdaagse is geen wedstrijd maar een prestatie evenement. Dat zorgt waarschijnlijk voor het uitbundige en feestelijke karakter.
Ben jij dit jaar ingeloot om mee te lopen? Dan wensen wij jou ontzettend veel plezier samen met al die andere lopers. Geniet van de sfeer en de saamhorigheid, zorg goed voor jezelf en maak er een feestje van!
Aanbevolen inlegzolen voor de wandelvierdaagse:
Naar alle inlegzolen van Footlogics
Moniek Martens - Gediplomeerd Voetkundig Adviseur Moniek Martens is naast oprichter Jeroen Schiks, mede-eigenaresse én het gezicht van Footlogics Inlegzolen. Als gediplomeerd Voetkundig Adviseur helpt zij je graag met professioneel advies zodat jij weer lekker kunt lopen zonder pijn. Ook deelt ze haar uitgebreide kennis met objectieve informatie over voetklachten en -oplossingen op het blog van Footlogics. Footlogics werkt met een team van specialisten op het gebied van podologie, technici, tekenaars, schoenontwerpers, voetspecialisten en materiaaldeskundigen. In hun fabriek in Barcelona ontwikkelen zij inlegzolen die voldoen aan de hoge kwaliteitseisen die zij stellen op het gebied van werkzaamheid, draagcomfort, duurzaamheid, vochtafdrijving, veerkracht, schokabsorbtie en design.
