Dat je voeten ingenieuze bouwwerkjes zijn van kleine botjes, spieren en pezen, merk je eigenlijk pas als je last van je voeten krijgt. Je voeten dragen je de hele dag en brengen je overal naartoe. Reden genoeg om goed voor ze te zorgen. Veel mensen hebben last van overpronatie (doorgezakte voeten). Overpronatie kan verschillende voetklachten geven. En niet alleen in de voeten, maar ook elders in het lichaam.
Wat is overpronatie?
Overpronatie is dat wanneer je loopt, je hiel eerst de grond raakt. Daarna wikkelt je voet zich af waarbij vooral de buitenzijde van je voet wordt belast. De binnenkant van de voet maakt een licht kantelende beweging. Bij overpronatie zijn de spieren aan de binnenkant van de voet minder sterk, waardoor je voet naar binnen doorzakt. Dit veroorzaakt diverse lichamelijk klachten. Als je een gezond looppatroon in slow motion zou bekijken, ziet het er als volgt uit. Bij een gezond looppatroon, landt je voet aan de buitenkant van de hak. Als de hak staat, verslappen de spieren van de enkel en kantelt de voet naar binnen, de boog onder de voet zakt hierbij een klein beetje door. Dit wordt ‘proneren’ genoemd.
Als de voet nu verder afrolt, zie je het tegenovergestelde gebeuren. Het lichaamsgewicht verplaatst zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). De hiel komt nu van de grond en het lichaam wordt afgeduwd op de bal van de voet en de boog van de voet spant zich aan en komt weer omhoog. Dit wordt ‘supinatie’ genoemd.
Tenslotte volgt de afwikkelfase, waarbij het lichaam door de voet naar voren wordt geduwd. Eigenlijk hebben je voeten dus een ingebouwde vering die je lichaamsgewicht en de klappen van lopen, sporten, rennen en springen prima opvangen. Helaas gaat het bij deze ‘vering’ wel eens mis. Het looppatroon is dan verstoort. De meest voorkomende oorzaak is overpronatie.
Wat doet overpronatie met je lichaam?
Overpronatie kan reacties veroorzaken in je hele lichaam. Je voeten staan immers aan de basis van je bewegingsapparaat en ze zijn daarmee eigenlijk het besturingssysteem. Een verkeerde stand van de voeten, zal elders in het lichaam worden gecorrigeerd. Vaak gebeurt dat in de buurt van de voeten en krijg je knieklachten als reactie op overpronatie. Maar overpronatie is ook vaak de oorzaak van rug-, schouder- en nekklachten. Bij overpronatie zakken enkels en voeten niet alleen door, je lichaamsgewicht wordt ook minder goed opgevangen en verdeeld. Als je weet dat de krachten die tijdens het lopen op de voeten inwerken maar liefst 2 a 3 maal je eigen lichaamsgewicht bedragen en bij hardlopen zelfs 5 keer, dan begrijp je hoe belangrijk het is om te zorgen dat het aan de basis goed zit!
Symptomen van overpronatie
Overpronatie kan voor verschillende lichamelijke klachten zorgen, vooral bij langdurig staan, lopen of sporten. De volgende symptomen komen vaak voor:
- Onregelmatige slijtage van schoenen – vaak aan de buitenkant van de hak en de binnenkant van de voorvoet, wat kan wijzen op een verkeerde afwikkeling van de voet.
- Pijn of vermoeidheid in de voetboog – vooral aan de binnenzijde van de voet, waar de voet ‘doorzakt’.
- Knieklachten – met name aan de binnenkant van de knie of rondom de knieschijf, door een verkeerde uitlijning van het been.
- Scheenbeenspijn (shin splints) – een stekende pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, vaak tijdens of na inspanning.
- Achillespeesklachten – overpronatie kan extra spanning op de achillespees zetten, wat leidt tot irritatie of pijn.
Oorzaken van overpronatie
In principe kan iedereen overproneren, veel mensen hebben het alleen pas in de gaten als ze al klachten ervaren. Dat is jammer want klachten die voortkomen uit overpronatie zijn goed te voorkomen met speciale inlegzooltjes. Mogelijke oorzaken van overpronatie zijn:
- Gewichtstoename of zwangerschap
- Schoenen die de voeten te weinig ondersteuning bieden onder de voetboog
- Schoenen met een slappe hiel
- Andere voetklachten zoals hielspoor
- Staand beroep
Hoe kun je overpronatie voorkomen?
Overpronatie gaat niet vanzelf over en hoewel oefeningen voor je voeten en enkels goed zijn om de spieren soepel te houden en sterker te maken, is het erg moeilijk om je voetspieren te trainen zodat overpronatie verdwijnt. De meest effectieve oplossing is het dragen van corrigerende inlegzolen. Er zijn speciale correctiezolen die je voeten precies op de juiste plek ondersteunen zodat je weer een normaal looppatroon hebt. Zo worden voetklachten en blessures elders in het lichaam voorkomen. Je kunt steunzolen op maat laten maken bij een podotherapeut maar de meeste mensen hebben voldoende baat bij een standaard steunzool voor overpronatie.
Behandeling van overpronatie
De behandeling van overpronatie richt zich op het ondersteunen van de voet en het corrigeren van de voetstand. In veel gevallen is een eenvoudige oplossing mogelijk. Het dragen van goede inlegzolen die de voetboog ondersteunen en de stand van de voet corrigeren, is vaak de eerste stap. Hierdoor wordt de druk op gewrichten verminderd en kunnen klachten aanzienlijk afnemen of zelfs verdwijnen.
Overpronatie oefeningen
Naast inlegzolen kunnen gerichte oefeningen helpen om de spieren rondom de voeten, enkels en onderbenen te versterken en de stand van de voet te verbeteren. Dit draagt bij aan een stabielere voetafwikkeling en vermindert de kans op terugkerende klachten.
Een aantal effectieve oefeningen bij overpronatie zijn:
- Kuitspieroefeningen: zoals het op en neer bewegen op de tenen om de kuitspieren en achillespees te versterken.
- Voetboogoefeningen: bijvoorbeeld het krullen van een handdoek met de tenen om de spieren in de voetboog te activeren.
- Balansoefeningen: staan op één been of op een balansbord om de stabiliteit van de enkel en voet te verbeteren.
- Rekken van de kuit en achillespees: om de spanning op de achterzijde van het onderbeen te verminderen.
Door deze oefeningen regelmatig te doen, ondersteun je de correctie van overpronatie en werk je actief aan het voorkomen van klachten op de lange termijn.
Aanbevolen steunzolen bij overpronatie
Overpronatie schoenen kopen
Als je voeten overproneren is het verstandig daar rekening mee te houden als je schoenen gaat kopen. Bij overpronatie moeten je voeten voldoende ondersteund worden onder de voetboog zodat je voeten niet doorzakken aan de binnenkant. Het verschil is vaak ook goed te zien als je gaat lopen: je hele houding verandert als je voeten worden gecorrigeerd. Je schoenen moeten van een stevig materiaal zijn, het liefst natuurlijk leer. Leer biedt goede ondersteuning en laat je voeten ademen. Controleer het contrefort van de schoen (het hielstuk). Is dit stevig genoeg of kun je het makkelijk ombuigen? De achterkant moet de hiel goed fixeren. Je hiel heeft die extra ondersteuning nodig omdat deze spieren wat zwakker zijn.
Inlegzooltjes voor overpronatie
Steunzolen of inlegzolen voor overpronatie moeten aan een aantal eisen voldoen: stevige voetboogondersteuning, een hielkuip ter ondersteuning van de enkels en een veerkrachtig en een dempend voetbed onder de middenvoetsbeentjes.
Corrigerende inlegzolen zijn zeer geschikt voor mensen die al last hebben van overpronatie maar ook voor ouderen, sporters en mensen die voor hun werk langdurig moeten staan.
