Misschien staat het al in je agenda; de inschrijving voor de Vierdaagse van Nijmegen in juli start heel binnenkort!
Het lijkt nog heel ver weg maar februari is hét moment om je trainingen voor deze Vierdaagse te beginnen. Of je nu voor het eerst meeloopt of dat vorig jaar blaren, vermoeidheid of te weinig training roet in het eten gooiden – wij zorgen er samen voor dat jij dit jaar ontspannen en soepel over de Via Gladiola wandelt.
De komende maanden nemen we je mee in je voorbereiding. Elk kwartaal, tot aan de Vierdaagse, ontvang je een uitgebreid blog met een praktisch trainingsschema en verrassende tips waar je echt iets aan hebt. We kijken verder dan alleen het fysieke aspect en besteden ook aandacht aan de sociale en mentale kant van de Vierdaagse. Zo sta jij straks helemaal tot in de puntjes voorbereid aan de start!
Waarom nu al beginnen?
Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het lopen van langere afstanden. Begin je al in februari dan bouw je rustig op en dat verkleint de kans op blessures. En weet je wat ook mooi meegenomen is? Een goede voorbereiding geeft een boost aan je zelfvertrouwen!
Februari – De eerste wandelingen
Deze maand begin je rustig met twee wandelingen per week. Wandel op vaste dagen ls dat mogelijk is, bijvoorbeeld woensdag en zaterdag. Zo wordt wandelen een gewoonte. Je eerste wandeling is 5-7 kilometer in een wandeltempo dat voor jou comfortabel is. Bij de tweede wandeling loop je 8-10 kilometer, waarbij je in de laatste kilometers je tempo wat verhoogt. Voel je het verschil?
Maart: Een extra stapje erbij
Nu je lichaam (weer) een beetje went aan wandelen, kun je verder met je volgende training. Doordeweeks maak je twee tochten van 8-10 kilometer. In het weekend ga je voor een langere wandeling van 12-15 kilometer. Tip: varieer je routes en ondergrond. Loop eens door het bos, over het strand en dan weer over verharde wegen. Je spieren en gewrichten worden er sterker van én het houdt je training interessant!
April: Nu wordt het spannend
Je merkt het vast al – je conditie groeit en wandelen voelt steeds natuurlijker. Deze maand maken we een mooie sprong: doordeweeks wandel je twee keer 12-15 kilometer en in het weekend daag je jezelf uit met een tocht van 20-25 kilometer. Let goed op je lichaam. Protesteert er iets? Neem dan een extra rustdag. Liever een training overslaan dan een blessure oplopen
Verrassende tips waar je écht wat aan hebt – Over een plantenspuit, ductape en natte sokken
De standaardadviezen over goede schoenen en voldoende water, die ken je. Maar wist je dat ervaren wandelaars deze slimme trucjes gebruiken?
Slimme voorbereiding:
Loop eens een training met natte sokken. Dat klinkt gek hè? Maar als het tijdens de Vierdaagse regent, weten jouw voeten hoe dat voelt.
Test ook eens het lopen met twee paar sokken over elkaar – een dunne en een dikke. Dat werkt zo: de dunne sok (liefst synthetisch) zit direct op je huid en beweegt met je voet mee, terwijl de dikke wollen sok daaroverheen schuift. De wrijving vindt nu plaats tussen de sokken in plaats van op je huid, wat blaren en pijnlijke drukpunten kan voorkomen. Probeer dit eens tijdens je training dan weet je al of deze tip voor jou kan werken tijdens de Vierdaagse.
Oh, en schrijf je telefoonnummer met watervaste stift op je startnummer. Als er iets gebeurt, dan kunnen hulpverleners direct contact opnemen.
Tijdens het wandelen:
Koop een kleine plantenspuit. Een sproeitje in je nek of op je polsen werkt verrassend verkoelend en verfrissend.
Slimme tip: zet een alarm op je telefoon dat elk uur afgaat en check je houding. Ongemerkt ga je voorover lopen of ‘waggelen’ als je moe wordt. Wissel regelmatig van tempo en paslengte – om de 2-3 kilometer is perfect. Zo voorkom je overbelasting.
Geheimen van de pro’s
Smeer niet alleen je voeten in met een dun laagje vaseline tegen blaren, maar ook de binnenkant van je sokken. Neem oordopjes mee – niet voor het geluid, maar tegen die vervelende hoofdpijn van urenlange wind om je oren. En dat mini-rolletje ducttape in je tas? Onmisbaar noodreparaties aan kleding of uitrusting!
De beste pauze-hack:
Hier komt ‘ie: doe tijdens pauzes je schoenen én sokken helemaal uit. Vijf minuten frisse lucht voor je voeten en dan schone sokken aan. Doe dit ook als de oude nog niet doorweekt zijn! Dit voorkomt blaren beter dan welke andere truc ook.
Samen sterker
Wandelen is leuker én makkelijker als je het samen doet. Zoek een trainingsmaatje of sluit je aan bij een wandelgroep. Je moedigt elkaar aan, deelt ervaringen en voor je het weet vlieg je door die kilometers heen en loop je met je armen vol gladiolen over de finish 🙂
De eerste mijlpaal
Na deze drie maanden heb je een stevige basis gelegd. Je bent klaar voor de volgende fase waarin we de afstanden verder uitbouwen. In het volgende blog nemen we je mee in de mentale aspecten van de Vierdaagse én krijg je weer nieuwe verrassende tips van ons.
Onthoud: haast je langzaam :). Jouw Vierdaagse-conditie niet in één dag gebouwd. Geniet van elk stapje vooruit, van de natuur om je heen en van je groeiende kracht en uithoudingsvermogen.
We wensen je heel veel wandelplezier!
P.S. Ken jij zelf nog slimme wandeltrucs? Of wil je je ervaringen delen? Laat het ons weten in de reacties – we zijn benieuwd naar jouw wandeltips voor een succesvolle Vierdaagse!
Draag inlegzolen die geschikt zijn voor lange wandeltochten. Onze veerkrachtige Footlogics Sports is hiervoor speciaal ontwikkeld.
