Wandelen, zó voorkom je pijn in je voeten

Wandelen is de simpelste en snelste manier om te ontspannen 🙂

De mens is niet gemaakt om de hele dag te zitten. Toch brengen we massaal onze dagen achter een computer, op de bank en in de auto door. Het liefst hebben we een gekoeld drankje, een lekkere snack en de afstandsbediening binnen handbereik.

Niet erg gezond. Uit onderzoek blijkt dat 20 minuten stevig wandelen per dag al genoeg is om gezondheidsrisico’s te verminderen. En het grote voordeel: wandelen kan altijd en overal. Daarmee is wandelen het nieuwe hardlopen.

Als je een beetje stevig doorstapt, werk je op een makkelijke manier aan je conditie en het risico op blessures is klein. Toch zijn er genoeg voetklachten waardoor wandelen niet of minder makkelijk gaat.

De meeste klachten ontstaan door een onbeduidend pijntje aan je voeten te negeren. Niet doen. Doe er snel iets aan en voorkom dat vage kwaaltjes heel vervelende chronische klachten worden waardoor je helemaal niet meer kunt wandelen.

Haal nóg meer uit je wandeling

Hopelijk loop je nog heel lang zonder blessures en pijn. Wie in groepsverband gaat wandelen, haalt nóg meer uit zijn wandeling. Wandelen in een groepje leidt tot een daling van de bloeddruk, hartslag in rust, lichaamsvet en cholesterol. Het is goed voor je longen en wandelaars voelen zich over het algemeen fitter en minder gedeprimeerd.

Veel wandelplezier!

TIP 1Plantar Fasciitis: peesplaatontsteking 

Symptomen

Heb je ‘s morgens bij het opstaan stekende pijn in je hiel, dan kan het goed zijn dat je een peesplaatontsteking hebt.

Wat is het?

De peesplaat loopt van je hielbot naar de bal van je voet. Hij ondersteunt de voetboog en vangt de klappen op als je wandelt. Als de peesplaat overbelast is, verstijft het weefsel om zich te beschermen. Dat veroorzaakt de pijn die je vooral bij het opstaan voelt.

Wat is de oorzaak?

Wandel je op harde stugge schoenen met een stugge zool of loop je veel op asfalt? Dan is de kans groot dat je last krijgt van je hielen. Asfalt geeft namelijk niet mee als de voet landt. Ook als je voeten erg naar binnen kantelen terwijl je loopt

(overproneren), een hoge wreef hebt of als je plotseling je wandeltechniek verandert, loop je risico.

Wees er snel bij want als je doorwandelt met een peesplaatontsteking ontstaat er kalkafzetting in de hiel: hielspoor. En heb je hielspoor dan kun je voorlopig het Pieterpad wel vergeten.

Wat doe je eraan?

Begin meteen met strekoefeningen zodra je pijn en stijfheid in de hiel voelt. Draag schoenen die stevig zijn in het midden, maar zeker niet te hard. Je moet je voeten aan de voorkant kunnen buigen. Zolang je pijn voelt wandel dan op vlakke, onverharde wegen die ‘meegeven’.

En je wekelijkse wandeling met de hond over het strand? Niet doen: lopen op zand belast de voetboog te veel.

Gebruik een goed inlegzooltje met voldoende support in de voetboog.

TIP 2 – Bunion: eeltknobbel

Symptomen

De pijn zit aan de zijkant van je grote teen of tussen je tenen.

Wat is het?

Veel wandelen veroorzaakt druk en wrijving op je voeten en tenen. Je voet beschermt zich daartegen door eelt te ontwikkelen. Het eelt drukt in je huid als je loopt. Dat kan behoorlijk pijnlijk zijn.

Wat doe je eraan?

Draag wandelschoenen met een brede neus of vraag je schoenmaker je schoenen aan de voorkant op te rekken. Heb je na een lekkere wandeling toch ast van je tenen? Leg dan een ijspakking op je voet of koel je voet in een teiltje koud water met ijsblokjes. Dat verdooft, waardoor je de pijn tijdelijk niet voelt. Hier kun je meer lezen over Bunions..

TIP 3Achillespeesblessure

Symptomen

Je voelt een stekende pijn aan de achterkant van je voet, net boven de hiel en aan de onderkant van je kuit.

Wat is het?

De achillespees verbindt de spieren van je kuit aan je hiel. Als je ineens veel (meer) ongetraind gaat wandelen is dat erg belastend voor je achillespees. Ook als je veel in de heuvels wandelt waarbij de voet veel buigt en strekt of als je op onregelmatige ondergrond loopt kan dit de achillespees overbelasten en verzwakken.

Wat doe je eraan?

Natuurlijk helpen ijspakkingen en paracetamol in het begin altijd tegen de eerste pijn. Neem de signalen van je lichaam serieus en ga een tijdje minder wandelen. Om in conditie te blijven kun je zwemmen, fitnessoefeningen doen die je bovenlichaam sterk maken of de crosstrainer gebruiken. Doe in ieder geval iets waarbij je voeten niet belast worden.

Als je weer begint met wandelen, bouw het dan rustig op, kies routes uit zonder heuvels en vermijd al te ruw terrein. Dat houdt je voeten in een neutrale positie.

Natuurlijk zijn er een aantal goede oefeningen om de achillespees te stretchen. Doe de oefeningen niet alleen als je pijn hebt, maar maak het onderdeel van je routine ls je gaat wandelen.

TIP 4 – Lumbar strain : pijn in je onderrug

Symptomen

Je voelt pijn in het midden of onderin je rug. Bukken, stilstaan en tillen: het doet allemaal pijn.

Wat is het?

Wandelen veroorzaakt op zich geen pijn in je onderrug. Het is meestal een sluimerende klacht die door wandelen verergerd wordt. Door de pijn in je rug, ga je je anders bewegen om de pijn te vermijden. Daarmee belast je spieren en pezen die daar niet voor bedoeld zijn. De spieren en pezen langs de ruggengraat raken daardoor overbelast.

Wat doe je eraan?

Het belangrijkste is om de spieren in je bovenlichaam sterk te houden. Let goed op je houding. Trek je buik in alsof strakke skinny jeans aan hebt en ga niet voorover gebogen lopen als je een heuveltje op loopt. In plaats daarvan, buig je je hele lichaam iets naar voren richting je enkels.

Doe deze goede stretchoefening om je lichaam weer in balans te brengen:

Kruis je armen om je middel en til je armen op alsof je je shirt over je hoofd uittrekt.

Maak jezelf lang als je armen omhoog komen. Laat je armen weer zakken en breng je schouders omlaag in een ontspannen positie.

TIP 6 – Shin splints: scheenbeenpijn

Symptomen

Je hebt een stijf en pijnlijk gevoel in je schenen.

Wat is het? 

De spieren rond je scheenbeen zijn minder sterk dan de kuitspieren. Als je weet dat je schenen zes keer je lichaamsgewicht opvangen als je wandelt dan kun je bedenken dat je scheenbeenspieren en -vlies snel overbelast kunnen raken.  De meest voorkomende plaats van overbelasting is ongeveer 8 centimeter boven de binnenkant van de enkel.

Wat is de oorzaak?

De oorzaak is altijd overbelasting en dit kan komen door overpronatie, slechte ondersteuning van de voetboog, te veel op harde ondergrond lopen, plotseling intensiever trainen, te veel heuvelop lopen.

Wat doe je eraan?

Rust nemen is belangrijk om het weefsel en je spieren de kans te geven om te herstellen. Het misleidende van shin spints is dat de pijn weer verdwijnt als je eenmaal begint te lopen, waardoor je denkt dat het wel meevalt. Niet doen, neem je rust!

Tegen de pijn kun je paracetamol nemen en je kunt drie keer per dag een ijspakking op je schenen leggen om zwelling tegen te gaan. Om in shape te blijven, kun je wél gaan trainen op de crosstrainer, dat is niet belastend voor je schenen en je valt er nog van af ook.

Oefening bij scheenbeenpijn

Ga rechtop staan en trek je tenen naar je enkels op. Doe dit 20 keer. Neem even rust en herhaal het 2 keer. Als je voelt dat je sterker wordt, leg je een enkelgewicht van 1 of 1,5 kilo over je tenen. Ben je weer klaar om te wandelen? Kies dan onverharde wegen en wandel 20 minuutjes in rustig tempo. Voer het tempo en de afstand wekelijks.7 –

TIP 7 – Runners knee: lopersknie

Hoe voelt het?

Pijn aan de buiten-bovenzijde van je knie. Je voelt vooral pijn als je de trap op loopt,

heuvels af loopt, door je knieën zakt of opstaat of als je lang hebt gezeten.

Wat is het?

Runners knee is een verzamelnaam voor blessures rond de knie. Elke keer als je

voet de grond raakt krijgt je knie de klap te verduren. Heb je doorgezakte voeten, Obenen,

zwakke knieën, ben je niet goed hersteld van een knieblessure of loop je

gewoon te veel? Dan is de kans groot op een runners knee.

Wat doe je eraan?

Net als bij de andere blessures: zoek zeker twee maanden een andere vorm van bewegen. Doe elke dag een serie squats. Dat verstevigt je kniebanden en je versterkt je spieren. Extra voordeel: je krijgt er mooie strakke billen van 😊

Oefening bij een runners knee

Ga zitten met je rug tegen een muur. Strek je linker been uit. Hou je rechtervoet

plat op de plat op de grond. Laat je linkerbeen rustig zakken en til hem weer op.

Doe dit beurtelings met je benen in een serie van 12, 10 en 8 keer.

TIP 8 – Jumpers knee

Hoe voelt het? 

Pijn aan de buiten-bovenzijde van je knie. Je voelt vooral pijn als je de trap op loopt, heuvels af loopt, door je knieën zakt of opstaat of als je lang hebt gezeten.

Wat is het? 

Een Jumpers knee is een lichte ontsteking van de knieschijfpees. Deze pees verbindt de knieschijf aan het scheenbeen.

Een Jumpers knee is een typische overbelastingsblessure. Het woord zegt het al, je knieën en bovenbeenspieren zijn meer belast dan ze aankunnen. Jumpers knee komt niet alleen voor bij hoogspringers. Basketbal, volleybal, gymnastiek, hardlopen, en voetbal – zet ook veel druk op de knieën.

Wat doe je er aan?

Neem rust en spring zo min mogelijk

Leg icepacks op de knie, dat verzacht de pijn en vermindert de ontsteking

Draag een knie-brace of band om de knie te ondersteunen. Draag de band net over de knieschijfpees, onder de knieschijf. Een knie-brace verlicht de pijn en ontlast de knieschijfpees

Oefening bij een jumpers knee

Goede rek- en strekoefeningen voor je bovenbenen, hamstrings en kuiten kunnen een Jumper’s Knee voorkomen. Doe ze zowel vóór als na het sporten. Je kunt bij de jumpersknee dezelfde oefening doen als hierboven bij de Runners Knee beschreven staat.

TIP 9 – Pijnlijke knieën

Symptomen

Pijnlijke knieën is een veel gehoorde klacht bij het wandelen. Sommige mensen voelen een druk aan de binnenkant van de knieschijf of juist duidelijk rek op de banden. Stijfheid of niet door de hurken kunnen gaan, komen ook veel voor.

Wat is het?

Het is niet gezegd dat deze klacht ook is veroorzaakt door wandelen. Doe je aan andere sporten waarbij de knieën flink worden belast, zoals hardlopen, fietsen of basketballen? Dan is de kans groter dat dit de boosdoener is. Knieklachten treden vaak op als je plotseling sterke afdalingen gaat maken terwijl je dit niet gewend bent.

Wat doe je eraan?

Als je éénmaal last hebt van pijnlijke knieën, is rust belangrijk. Blijf in beweging maar belast de knieën zo min mogelijk. Wandelen met wandelstokken ziet er misschien niet zo cool uit, maar het werkt wel. Het geeft stabiliteit en je ontlast daarmee je knieën.

Controleer je schoeisel, zijn je schoenen soms aan vervanging toe? Als je te veel proneert, zijn inlegzooltjes tegen overpronatie vaak een goede oplossing.

Oefening voor overbelaste knie

Voor het rekken van de buitenkant van de knie.

– Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen.

– De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet.

– Buig je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld. 5 tot 10 seconden vasthouden.

– Na 10 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been.

Herhaal de oefening 3 keer.

TIP 10 – Stress fracture: pijn in je voeten en onderbeen

Symptomen

Pijn op lokale plekken in voet of onderbeen. Vaak voel je pijn bij je middenvoetsbeentjes, het hielbeen, kuitbeen of aan de bovenzijde van de voet.

Wat is het?

Stress fracture is een haarscheurtje in het bot. De scheurtjes worden veroorzaakt door overbelaste beenspieren. Het ontstaat meestal door verhoogde inspanning

zoals bijvoorbeeld veel vaker, langer of op hoger niveau sporten of wandelen. Ook een verkeerd looppatroon kan ervoor zorgen dat schokken die normaal door je beenspieren worden opgevangen, nu worden opgevangen door het bot. Heb je een hoge wreef, platvoeten of loop je veel zonder training ? Dan is de kans groot dat je een stress fracture oploopt. Vrouwen lopen meer risico dan mannen omdat hun botdichtheid minder is.

Wat doe je eraan?

Geef je voeten zoveel mogelijk rust en vermijd belasting van je voet. Hou je conditie op peil met zwemmen, water aerobics, of het trainen van je bovenlijf. Als je weer kunt wandelen, zorg dan dat je stevige wandelschoenen draagt met een goed voetbed en geef je voeten extra ondersteuning met een inlegzooltje.

Waarom wandelen? 10 hele goede redenen

♣ Hart en longen worden al sterker door dagelijks een half uurtje te wandelen ♣ je neemt meer zuurstof op

♣ Verlaagd de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed

♣ Je geheugen verbetert

♣ Botten en spieren worden sterker en het vermindert de kans op botontkalking

♣ Houdt kraakbeen gezond en voorkomt gewrichtsklachten

♣ Je verliest gewicht: van dagelijks een uur stevig wandelen kan je één kilo afvallen per twee maanden. Precies, dat is toch mooi zes kilo na een jaar!

♣ Veel wandelen heeft een positiever effect op je gezondheid dan kort en intensief sporten

♣ Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens

♣ Het stimuleert de stofwisseling en is goed voor je darmen

Wie goed voorbereid op pad gaat, heeft weinig kans op blessures. Footlogics heeft heerlijke zooltjes voor je wandelschoenen. Bij wandelen adviseren we Footlogics Comfort, lederen Comfort Plus en Footlogics Sports

Pak vandaag nog je blessures aan, zodat je zo snel mogelijk kan gaan wandelen en genieten!