Runners Knee (Lopers knie)

‘Dus jij rent de laatste 13 kilometer’? ‘Ja, natuurlijk!’ roep ik enthousiast tegen mijn zus en broer.

We hebben ons opgegeven voor de Team Marathon in Rotterdam. Alle drie rennen we bijna 14 kilometer.

Ik ga bevlogen van start. In het begin kleine rondjes en korte intervaltraininkjes. Ik koop goeie loopschoenen en doe braaf warmup- en cooldown-oefeningen. Het gaat lekker en kleine rondjes worden al snel lange loopjes. Ik vergeet mijn opbouwschema voor het gemak; ik wil zo snel mogelijk 10 kilometer rennen.

Na een paar weken gaat mijn knie pijn doen. Hij is rood en gezwollen. Ongerust bezoek ik de huisarts. Ze vertelt me dat ik een Runners Knee heb..

Wat is een Runner’s Knee eigenlijk?

Vanaf het bekken tot aan de zijkant van je knee loopt een pees. Met een moeilijk woord: tractus iliotibialis. De pees zorgt ervoor dat je met je knie soepel kan rekken en strekken. Bij deze bewegingen glijdt de peesplaat over het uitstekende botpuntje aan de buitenkant van je knie. Vetweefsel tussen de pees en het bot voorkomt dat er wrijving ontstaat en de boel gaat schuren.

Als dat wel gebeurt gaat het vetweefsel irriteren. Dat zorgt voor pijn aan de buitenkant van je knie. Als je er te lang mee rondloopt kan de irritatie tot in het botweefsel doordringen.
Een Runners Knee ontstaat geleidelijk en komt meestal voor bij hardlopers. Maar ook bergwandelaars en fietsers kunnen er last van krijgen.

Runner’s Knee – Symptomen

Is je knie rood en gezwollen? Heb een pijnlijke knie als je loopt, rent, buigt of strekt? Voel je pijn aan de buitenkant van je knie? Dan kan het zijn dat je een Runners Knee hebt. De pijn wordt meestal erger als je van een berg of heuvel naar beneden loopt of rent, of als je lang hebt gezeten met gebogen knieen. Bijvoorbeeld in het theater of de bioscoop. Soms kraakt je knie zelfs een beetje.

Runners Knee – hoe kom je eraan

Een Runners Knee is een typische overbelastingsblessure. Een verkeerde looptechniek, rennen op harde ondergrond als asvalt, O-benen, en schoenen met een te hoge voetboogondersteuning kunnen een Runners Knee veroorzaken.

En iets waar je waarschijnlijk niet zo snel aan denkt; veel van onze wegen zijn een beetje bol aangelegd. Dat is gedaan om regenwater goed en snel af te voeren. Als je altijd aan de linkerkant (de lage kant) van de weg rent heb je kans dat je last krijgt aan je linkerknie.

Wacht niet te lang met behandelen. Het kraakbeen kan beschadigen waardoor je arthritis kunt ontwikkelen. En dan ben je nog verder van de weg.

Hoe weet ik dat ik een Runners Knee heb

Als je meer dan twee weken knieklachten hebt ga dan even langs de huisarts. Ze stelt je een aantal gerichte vragen, onderzoekt je knie en onderbeen en kijkt hoe je beweegt. In sommige gevallen stuurt ze je door voor een X-ray of MRI-scan. Deze testen laten zien of je knie, het weefsel of de pezen beschadigd zijn.

Oorzaken van een Runners Knee

Een Runner’s knee kan op veel manieren ontstaan. Meestal heeft het te maken met overbelaste spieren en botten van je been. Maar er kunnen nog andere oorzaken zijn. De meest voorkomende zijn:

Hard op je knie vallen
Te intensief trainen. Teveel buigen en strekken van je knie kan de zenuwen rond je knie irriteren en spanning veroorzaken op de pezen en spieren.
Verkeerde looptechniek. Hardlopen kunnen we allemaal maar lang niet iedereen kan goed en op de juiste manier hardlopen
Slijtage van het kraakbeen. Als de knieschijf is verschoven en je blijft gewoon hardlopen of fietsen kan dat ervoor zorgen dat het kraakbeen van de knieschijf slijt. Dat veroorzaakt pijn en irritatie
Gespannen of juist zwakke spieren. Heb je zwakke bovenbeenspieren of juist gespannen hamstrings en kuitspieren, dan kan dat behoorlijk belastend zijn voor je knie.
Overpronatie en platvoeten. Doorgezakte of platvoeten en overpronatie vergroten de druk op de spieren en pezen van je benen. Dat kan knieklachten veroorzaken.
Beenlengteverschil
O-benen. En dat los je niet zelf op. Als je echt erge O-benen hebt moet dat operatief gecorrigeerd worden

Hoe voorkom je een Runners Knee

Warm Up en Cooldown. Een goede warming-up maakt je lichaam wakker en bereidt je spieren en gewrichten voor op inspanning. Je vermindert daarmee de kans op blessures. Een cooldown zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en ontspant.
Houd je gewicht in de gaten. Overgewicht is al lastig genoeg maar probeer op gewicht te blijven. Elk kilootje teveel is extra belasting voor je knieën
Sporten begint met de juiste uitrusting: je schoenen. Draag sportschoenen die je voeten ruimte geven en ondersteunen. Gebruik je schoenen niet tot ze helemaal versleten zijn, vervang ze op tijd.
Ondersteunende inlegzooltjes. Inlegzolen ondersteunen je voeten op de juiste plek, corrigeren je looppatroon en zijn schokdempend. Ze verlichten de druk van je voeten, knieen en onderrug
Ren zoveel mogelijk op zachte, vlakke ondergrond. Asvalt en beton zijn een enorme belasting voor je voeten en knieën. Deze oppervlakken geven niet mee en zorgen ervoor dat je voeten niet goed kunnen afrollen. Ren zoveel mogelijk op gras, in het bos of op het strand. Daar krijg je ook nog eens heel sterke voetspieren van. Moet je toch van een heuvel of hoge brug afrennen? Doe dat in een zigzag beweging. Dat is beter voor je knieën.
Hardlopen. Bouw het rustig op. Je wilt natuurlijk, net als ik 😉 , zo snel mogelijk meedoen aan de Dam tot Damloop, of wedstrijdloopjes. Wees geduldig en bouw het rustig op. Zo kan je lichaam wennen aan de belasting en sterk worden
Draag een kniebrace. Heb je eerder een Runners Knee gehad of heb je gevoelige, zwakke knieën? Geen zorgen, dan kun je met de juiste zorg gewoon sporten. Draag een kniebrace voor extra ondersteuning en stabiliteit.
Varieer je looprondjes

Runners Knee behandeling

Je kunt best  een tijdje last hebben van een Runners Knee. Het goede nieuws is dat je veel zelf kan doen om een Runners Knee te behandelen. Wij hebben een paar goeie tips voor je

Begin zo snel mogelijk met de zogenaamde RICE formula

o Rusten: Doe zo min mogelijk activiteiten die je knie belasten. Denk hierbij ook aan het tillen van zware dingen
o Ijs: Begin zo snel mogelijk met ijspakkingen. Dat verminderd de zwelling
o Compressie: Draag een knieband of brace. Kies er eentje met een open kniestuk.
o Eleveer: Leg een kussen onder je knie als je gaat slapen. Je knie moet iets hoger liggen dan je hart.

Paracetamol. Pijnstillers als paracetamol verlichten de pijn en verminderen de zwelling
Stretching. Vraag je fysio of huisarts naar goede rek- en strekoefeningen die de spieren rond je knie soepel houden en sterk maken
Ondersteunende inlegzolen. Als platvoeten of overpronatie de oorzaak van je Runners Knee is gebruik dan altijd een ondersteunende en corrigerende inlegzool. Heb je beenlengteverschil plak of schuif dan een hielstukje onder je inlegzool

Runners Knee – operatie

Als je al van alles geprobeerd hebt om van je Runners Knee af te komen en niets helpt kunnen injecties met corticosteroiden of zelfs een operatie nodig zijn. Gelukkig is dat maar zelden nodig.

Er zijn twee ingrepen mogelijk:

Arthroscopy

Er wordt een kleine sneetje in de knieschijf gemaakt waarna de arts beschadigde stukjes knieschijf kan weghalen

Realignement

De knie wordt door de arts opnieuw ‘uitgelijnd’. Dat brengt je knie weer in balans met omliggende, ondersteunende spieren, pezen en botten

Footlogics heeft inlegzooltjes waarmee je een Runners knee kunt voorkomen