Word je ook wel eens midden in de nacht wakker door kramp in je voet? Felle, stekende pijnscheuten die je uit je slaap halen en je vraagt je af wat je verkeerd hebt gedaan? Je bent zeker niet de enige. Voetkramp komt vaker voor dan je denkt en daarom vertel ik er in dit blog graag meer over. Wat is het, waar komt het vandaan en wat kun je doen om het te voorkomen.
Inhoudsopgave
Wat is voetkramp?
Bij voetkramp gaan je voetspieren van het één op andere moment een eigen leven leiden en pijnlijk samentrekken zonder dat jij daar controle over hebt. De pijn is intens en kan enkele seconden tot minutenlang aanhouden. Soms is de kramp zo hevig dat de spier hard en gespannen wordt.
Voetkramp komen het meest voor in de voetzool, bij je tenen of op de bovenkant van je voet. Soms straalt de pijn uit naar je kuit en dat is dubbel zo vervelend. Als de kramp weggetrokken is dan kan je voet nog een tijdje gevoelig of pijnlijk zijn.
Waarom krijg je kramp in je voet?
Er kunnen verschillende oorzaken zijn. De belangrijkste heb ik hieronder voor je op een rij gezet:
Lichamelijke oorzaken voetkramp
- Overbelasting en vermoeidheid: Als je lang hebt gestaan, gewandeld of intensief gesport kunnen je spieren overbelast raken.
- Uitdroging: Heb je niet genoeg water gedronken? Dan kan je lichaam uit balans raken.
- Mineralen tekort: Vooral kalium, magnesium, calcium en natrium zijn belangrijk voor een goede spierfunctie.
- Bloedcirculatie: Je spieren hebben continu zuurstof en voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Als deze toevoer niet optimaal is door een slechte bloedcirculatie dan kunnen je spieren hierop reageren door onvrijwillig samen te trekken – en dat ervaren wij dan als kramp
- Zenuwbeschadiging: Door bijvoorbeeld diabetische neuropathie of een beknelde zenuw
Kramp in voet door leefstijl
- Verkeerd schoeisel: Te strakke schoenen of juist te weinig ondersteuning
- Te lang in dezelfde houding: Langdurig staan of zitten in dezelfde houding
- Intensieve sporten: Vooral als je de warming-up en / of cooling-down overslaat
- Onevenwichtig dieet: Mis je belangrijke voedingsstoffen?
- Teveel alcoholgebruik: Dit kan uitdroging en tekort aan B-vitamines veroorzaken
Medische aandoeningen en voetkramp
Voetkrampen kunnen een signaal zijn dat er meer aan de hand is:
- Diabetes
- Schildklieraandoeningen
- Nierproblemen
- Perifeer vaatlijden
- Neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of MS
- Zwangerschap (vooral in het tweede en derde trimester)
- Plantaire fasciitis of peesplaatontsteking
Medicijnen met bijwerking voetkramp
Wist je dat bepaalde medicijnen voetkrampen kunnen veroorzaken? Bepaalde medicijnen kunnen als bijwerking kramp veroorzaken. Dat komt meestal doordat ze invloed hebben op je zenuwen, spieren of op je vocht- en mineralenbalans. Denk aan:
- Plaspillen (diuretica)
- Cholesterolverlagers (statines)
- Astmamedicatie (bèta-agonisten)
- Bloeddrukmedicatie
- Medicatie voor Parkinson of osteoporose
Hoe kun je voetkramp voorkomen?
Het goede nieuws: er zijn veel dingen die je zelf kunt doen:
- Drink genoeg water: Zo’n 1.5 tot 2 liter per dag
- Eet gevarieerd: We noemden het hierboven al; zorg voor voldoende mineralen in je voeding:
- Kalium: bananen, zoete aardappelen, spinazie
- Magnesium: groene bladgroenten, noten, zaden
- Calcium: zuivelproducten, groene bladgroenten
- Natrium: maar let op: de meeste mensen krijgen hier al genoeg van binnen
3. Rek- en strekoefeningen: Stretch dagelijks je voeten en kuiten met deze eenvoudige oefeningen. Je kunt ze óók op je werk doen
- Trek je tenen rustig richting je scheenbeen
- ‘Kalfstrekken’ tegen de muur: Ga ongeveer een armlengte van de muur staan en plaats je handen op de muur ter ondersteuning. Zet één voet voor en één voet achter. Houd je achterste been gestrekt en zorg dat je hiel op de grond blijft. Buig je voorste been lichtjes en leun rustig voorover. Je voelt dan een aangename rek in je kuit van het achterste been. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been
- Rol met een tennisbal onder je voet – Deze oefening is niet alleen zeer effectief bij hielspoor en peesplaatontsteking maar ook om kramp in je voet te verlichten. We hebben een handige video gemaakt hoe je deze oefening uitvoert; je vindt de video hieronder. Meer video’s staan op ons YouTube kanaal.
- Draag goede schoenen: Kies voor comfortabele schoenen die goed passen, genoeg ruimte aan de voorvoet geven en ondersteuning bieden. Hoge hakken of platte schoenen zonder steun? Dat kan natuurlijk best maar liever niet te lang.
- Begin je met sporten? Bouw het rustig op: Start je training altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.
- Neem een warm bad voor het slapengaan en doe wat rustige rekoefeningen
Probeer dit bij voetkramp:
- Rek de verkrampte spier: Trek je voet rustige naar je toe en buig je tenen richting je scheenbeen. Of probeer op je hielen te lopen.
- Masseer zachtjes de pijnlijke plek
- Warm en koud: Bij aanhoudende kramp: wikkel je voet in een warme handdoek óf leg een ijskompres tegen de pijnlijke plek. Let op: altijd met doek ertussen.
- Ga bewegen: Even lopen kan helpen om de spier te ontspannen.
- Drink wat (lauwwarm) water: TIP: zet een waterflesje naast je bed just in case 🙂
Wanneer moet je naar de dokter met kramp in je voet?
Maak een afspraak als:
- De krampen regelmatig voorkomen;
- De pijn erg hevig is en lang aanhoudt;
- De tips niet helpen;
- Je andere klachten hebt zoals gevoelloosheid, zwelling of roodheid;
- Je een medische aandoening hebt zoals diabetes, nier- of schildklierproblemen;
- Je zwanger bent en veel last hebt van krampen.
Je arts kan bloedonderzoek doen of in sommige gevallen een EMG (zenuwgeleidingsonderzoek) om de oorzaak te achterhalen.
Tot slot
Voetkrampen zijn vervelend, maar vaak goed aan te pakken. Door voldoende te drinken, gevarieerd te eten, te rekken en goede schoenen te dragen, kun je al een hoop ellende voorkomen.
Heb jij nog een gouden tip tegen voetkramp? Laat het weten in de reacties – zo helpen we elkaar verder!
