Voetklachten bij het wandelen – deel 1

5 tips om wandelblessures te herkennen en aan te pakken

De mens is niet gemaakt om de hele dag te zitten. Toch brengen we massaal onze dagen achter een computer, op de bank en in de auto door. Het liefst hebben we een gekoeld drankje, een lekkere snack en de afstandsbediening binnen handbereik.

Niet erg gezond. Uit onderzoek blijkt dat 20 minuten stevig wandelen per dag al genoeg is om gezondheidsrisico’s te verminderen. En het grote voordeel: wandelen kan altijd en overal. Daarmee is wandelen het nieuwe hardlopen.

Als je een beetje stevig doorstapt, werk je op een makkelijke manier aan je conditie en het risico op blessures is klein. Toch zijn er genoeg voetklachten waardoor wandelen niet of minder makkelijk gaat.

De meeste klachten ontstaan door een onbeduidend pijntje aan je voeten te negeren. Niet doen. Doe er snel iets aan en voorkom dat vage kwaaltjes heel vervelende chronische klachten worden waardoor je helemaal niet meer kunt wandelen.

1. Plantar Fasciitis: peesplaatontsteking 

Symptomen
Heb je ‘s morgens bij het opstaan stekende pijn in je hiel, dan kan het goed zijn dat je een peesplaatontsteking hebt.

Wat is het?
De peesplaat loopt van je hielbot naar de bal van je voet. Hij ondersteunt de voetboog en vangt de klappen op als je wandelt. Als de peesplaat overbelast is, verstijft het weefsel om zich te beschermen. Dat veroorzaakt de pijn die je vooral bij het opstaan voelt.

Wat is de oorzaak?

Wandel je op harde stugge schoenen met een stugge zool of loop je veel op asfalt? Dan is de kans groot dat je last krijgt van je hielen. Asfalt geeft namelijk niet mee als de voet landt. Ook als je voeten erg naar binnen kantelen terwijl je loopt (overproneren), een hoge wreef hebt of als je plotseling je wandeltechniek verandert, loop je risico.

Wees er snel bij want als je doorwandelt met een peesplaatontsteking ontstaat er kalkafzetting in de hiel: hielspoor. En heb je hielspoor dan kun je voorlopig het Pieterpad wel vergeten.

Wat doe je eraan?
Begin meteen met strekoefeningen zodra je pijn en stijfheid in de hiel voelt.

Draag schoenen die stevig zijn in het midden, maar zeker niet te hard. Je moet je voeten aan de voorkant kunnen buigen. Zolang je pijn voelt wandel dan op vlakke, onverharde wegen die ‘meegeven’.

En je wekelijkse wandeling met de hond over het strand? Niet doen: lopen op zand belast de voetboog te veel.

Gebruik een goed inlegzooltje met voldoende support in de voetboog.

2. Bunion: eeltknobbel 

Symptomen
De pijn zit aan de zijkant van je grote teen of tussen je tenen.

Wat is het?
Veel wandelen veroorzaakt druk en wrijving op je voeten en tenen. Je voet beschermt zich daartegen door eelt te ontwikkelen. Het eelt drukt in je huid als je loopt. Dat kan behoorlijk pijnlijk zijn.

Wat doe je eraan?
Draag wandelschoenen met een brede neus of vraag je schoenmaker je schoenen aan de voorkant op te rekken. Heb je na een lekkere wandeling toch last van je tenen? Leg dan een ijspakking op je voet of koel je voet in een teiltje koud water met ijsblokjes. Dat verdooft, waardoor je de pijn tijdelijk niet voelt. Hier kun je meer lezen over Bunions..

3. Achillespeesblessure 

Symptomen
Je voelt een stekende pijn aan de achterkant van je voet, net boven de hiel en aan de onderkant van je kuit.

Wat is het?
De achillespees verbindt de spieren van je kuit aan je hiel. Als je ineens veel (meer) ongetraind gaat wandelen is dat erg belastend voor je achillespees. Ook als je veel in de heuvels wandelt waarbij de voet veel buigt en strekt of als je op onregelmatige ondergrond loopt kan dit de achillespees overbelasten en verzwakken.

Wat doe je eraan?
Natuurlijk helpen ijspakkingen en paracetamol in het begin altijd tegen de eerste pijn. Neem de signalen van je lichaam serieus en ga een tijdje minder wandelen. Om in conditie te blijven kun je zwemmen, fitnessoefeningen doen die je bovenlichaam sterk maken of de crosstrainer gebruiken. Doe in ieder geval iets waarbij je voeten niet belast worden.

Als je weer begint met wandelen, bouw het dan rustig op, kies routes uit zonder heuvels en vermijd al te ruw terrein. Dat houdt je voeten in een neutrale positie. Natuurlijk zijn er een aantal goede oefeningen om de achillespees te stretchen. Doe de oefeningen niet alleen als je pijn hebt, maar maak het onderdeel van je routine vóórdat je gaat wandelen.

Oefeningen achillespees stretchen

4. Lumbar strain : pijn in je onderrug

Symptomen
Je voelt pijn in het midden of onderin je rug. Bukken, stilstaan en tillen: het doet allemaal pijn.

Wat is het?
Wandelen veroorzaakt op zich geen pijn in je onderrug. Het is meestal een sluimerende klacht die door wandelen verergerd wordt. Door de pijn in je rug, ga je je anders bewegen om de pijn te vermijden.

Daarmee belast je spieren en pezen die daar niet voor bedoeld zijn. De spieren en pezen langs de ruggengraad raken daardoor overbelast.

Wat doe je eraan?
Het belangrijkste is om de spieren in je bovenlichaam sterk te houden. Let goed op je houding. Trek je buik in alsof strakke skinny jeans aan hebt en ga niet voorover gebogen lopen als je een heuveltje op loopt. In plaats daarvan, buig je je hele lichaam iets naar voren richting je enkels.

Doe deze goede stretchoefening om je lichaam weer in balans te brengen:
Kruis je armen om je middel en til je armen op alsof je je shirt over je hoofd uittrekt. Maak jezelf lang als je armen omhoog komen. Laat je armen weer zakken en breng je schouders omlaag in een ontspannen positie.

Morton’s neuroma: Morton’s neuroom

Symptomen
Je voelt een stekende pijn in de bal van je voet, tussen of onder je tenen.

Wat is het?
Als het weefsel rondom een zenuw – bijvoorbeeld door beknelling – opzwelt, kan dat een pijnlijk tintelend en ‘dood’ gevoel geven wat kan uitstralen in de hele voet. Je hebt het gevoel alsof je op zand of losse steentjes loopt. Morton’s Neuralgie ontstaat vaak onder de derde en de vierde teen en komt wel acht tot tien keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Dat komt doordat de structuur van de vrouwenvoet anders is en omdat vrouwen vaak smallere schoenen dragen. 

Wat doe je eraan?

Gelukkig kun je het meestal zelf oplossen, als je er niet te lang mee door blijft lopen. Draag bredere schoenen, ga een tijdje minder wandelen en gebruik inlegzooltje die de schokken goed opvangen.

Haal nóg meer uit je wandeling

Hopelijk heb je bovenstaande tips nooit nodig en loop je nog heel lang zonder blessures en pijn. Wie in groepsverband gaat wandelen, haalt nóg meer uit zijn wandeling. Wandelen in een groepje leidt tot een daling van de bloeddruk, hartslag in rust, lichaamsvet en cholesterol. Het is goed voor je longen en wandelaars voelen zich over het algemeen fitter en minder gedeprimeerd.

Veel wandelplezier!