Lichamelijke ongemakken tijdens de Wandelvierdaagse voorkomen

Wie de Nijmeegse Vierdaagse gaat lopen, loopt letterlijk al een tijdje mee. Je hebt vast weleens blaren gekregen na het inlopen van nieuwe wandelschoenen. Maar de Vierdaagse lopen is nét een beetje anders dan de wandelingen die je normaal gesproken maakt en er kunnen dan ook blessures ontstaan die je niet zag aankomen.
Wij helpen je lichamelijke ongemakken en blessures voorkomen door je goed voor te bereiden en door jezelf goed te verzorgen tijdens de Vierdaagse.

Zet je voeten op nummer 1

Lekker lopen zonder pijn
Verreweg de meeste klachten die voorkomen tijdens de Vierdaagse, zijn voetklachten. Laten wij nou onze missie hebben gemaakt van ‘lopen zonder pijn’! We delen graag onze inzichten en tips om te zorgen dat jij zonder problemen die Vierdaagse uitloopt. Fluitend, het liefst.

Blaren horen er niet bij

Het lijkt wel dat blaren erbij horen, als je vier dagen gaat lopen. Toch kun je ze echt wel voorkomen. Een wrijvingsblaar is een holte onder de opperhuid die is gevuld met vocht. Blaren ontstaan door beschadiging van de huid door wrijving of druk. Bijvoorbeeld als je schoenen te strak zitten. Of juist niet, waardoor er ruimte is voor wrijving tussen voet en schoen. Het lijkt een open deur maar neem de tijd om de beste wandelschoenen te kiezen die bij jouw voeten past.
Een blaar is ongevaarlijk maar kan behoorlijk pijn gaan doen als je hem niet kunt ontzien. Eventueel kun je de blaar doorprikken, het gevaar is dan wel dat hij ontstoken raakt. Je moet hem dus goed ontsmetten.

Tips om blaren te voorkomen

Beter kun je ervoor zorgen dat je geen blaren krijgt.

• Zorg dat je wandelschoenen goed passen en loop ze ruim van tevoren in.
• Bouw het inlopen op.
• Draag droge sokken en verwissel ze regelmatig gedurende de dag.
• Koop naadloze wandelsokken om schuren te voorkomen.
• Strooi talkpoeder in je schoenen om vocht te absorberen en wrijving te voorkomen.
• Zodra je een zandkorrel voelt in je schoen: stop met lopen!
• Smeer kwetsbare plekken op je voeten in met vaseline.
• Verzorg je voeten en nagels goed en ga eventueel van te voren naar een pedicure.
• Draag inlegzolen die je voeten voldoende ondersteunen tijdens lange tochten, maar die ook comfortabel aanvoelen, zoals Footlogics Sports. Wissel de zooltjes eventueel om met de Footlogics Sensi, zeker als je pijnlijke voeten hebt.
• Wissel je schoeisel regelmatig af.
• Draag droge schoenen.

Eelt op je voeten

Ook eelt ontstaat door wrijving of druk. De huid gaat echter niet kapot maar er worden juist meer huidcellen aangemaakt dan dat er afsterven. Eeltplekken ontstaan vaak als je veel op blote voeten of slippers loopt, bij zweetvoeten, veel staan of als je looppatroon niet natuurlijk is.
Dat laatste is ook te zien aan de manier waarop je schoenen slijten. Slijten ze niet gelijkmatig maar zie je bijvoorbeeld dat de hak aan één kant sneller slijt én is dit ook de kant waar veel eelt zit? Dan is de oplossing simpel: draag inlegzolen die de stand van je voeten corrigeren, waardoor een natuurlijk looppatroon ontstaat. Hiermee is de kans op andere blessures ook meteen een stuk kleiner.

Waarom steunzolen blessures kunnen voorkomen tijdens de Vierdaagse

Ik hoor het je denken: wat is dit nu weer voor een wc-eend titel? Dat dacht ik zelf ook, toen ik het schreef. Maar… stel nou dat het waar is? Lees maar verder.
Al in 2011 is er een onderzoek gedaan (door o.a. de Sint Maartenskliniek en Health Valley) naar het ontstaan van voetklachten tijdens de Nijmeegse Vierdaagse. Uit dit onderzoek bleek dat de drukverdeling op de voeten op de laatste dag heel anders en veel hoger was dan op de eerste dag.
Met name de hiel en in mindere mate de buitenkant van de voet meer belast worden en de tenen juist minder.

Tijdens het lopen van de Vierdaagse wordt na verloop van tijd de afwikkeling niet meer volledig gemaakt en stopt ter hoogte van de voorvoet. Ook gaan mensen (vaak door pijn of vermoeidheid) hun voet anders afwikkelen, meer naar de binnen- of buitenkant van de voet. Opvallend was dat mensen die hun voeten meer naar de binnenkant gingen afwikkelen, 80% meer voetklachten heeft gekregen.

Steunzolen kunnen ervoor zorgen dat je voet voldoende wordt ondersteund, zodat deze in een natuurlijke stand blijven staan – ook tijdens de afwikkeling van de voet. Met name de voetboog en hiel zijn stevig ondersteund, waardoor de kans op naar binnen gekeerde enkels en doorgezakte voeten zeer klein is.

Naast ondersteuning, zorgen steunzolen ervoor dat de druk op de voeten goed wordt verdeeld. De kans op blessures, vermoeidheid en wrijving is daardoor een stuk kleiner.

Tenslotte hebben steunzolen het voordeel dat de kans op blessures elders in het lichaam worden voorkomen omdat je een natuurlijk looppatroon ontwikkeld en overbelasting van onderrug, enkels en knieën wordt voorkomen. Wc-eend dus. Eh… steunzolen!

Help! Een zonnesteek tijdens de Vierdaagse

Een heerlijk zonnetje (om een zonnesteek van te krijgen)
Een zonnesteek oplopen tijdens het wandelen is niet het eerst waar je aan denkt in ons kikkerlandje. Maar de Vierdaagse valt midden in de zomer en je zal de eerste niet zijn die moet afhaken vanwege helse hoofdpijn. Je kunt een zonnesteek krijgen als de zon fel schijnt en je lichaam oververhit raakt.

Hoe krijg je een zonnesteek?

Wanneer je meer vocht verliest dan dat je drinkt. Wanneer hoofd en nek langere tijd zijn blootgesteld aan de zon en je drinkt te weinig, kun je een zonnesteek krijgen. Tel de inspanning van het wandelen daarbij op en je lichaamstemperatuur kan oplopen tot wel 42 graden. Uiteindelijk zal je lichaam de hitte niet meer kunnen afvoeren, met uitdroging en een zonnesteek tot gevolg.

Symptomen zonnesteek

• Je lichaamstemperatuur loopt op, maar de kans dat dit niet snel opvalt vanwege de warmte en inspanning is groot.
• Je krijgt erge hoofdpijn, wordt misselijk en/of hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen.
• Je krijgt enorme dorst.
• Je voelt je slap.
• Je hartslag gaat omhoog en je begint erg te zweten.
• Je kunt last krijgen van kramp in je spieren.

Een zonnesteek! Wat nu?

1. Zorg dat er iemand bij je blijft.
2. Stop met wandelen, zoek de schaduw op of ga ergens naar binnen.
3. Begin meteen met het koelen van nek, hals, oksels en liezen of als het mogelijk is: neem een koele douche.
4. Vul het vocht aan door veel te drinken, alles is goed (liefst isotone sportdrank), behalve alcohol.
5. Dit wil je niet horen maar voor vandaag zit wandelen er echt niet meer in. Het herstel kan zelfs een paar dagen duren.

Zo voorkom je dat je een zonnesteek krijgt tijdens het wandelen van de Vierdaagse
Voordat je aan de dag begint, kun je een frisse douche nemen. Als de zon fel schijnt, draag dan altijd een hoed, hoofddoek of petje. Er zijn speciale wandelpetten te koop met flapjes die ook je nek tegen de zon beschermen.
Zorg dat je kleding draagt die de warmte afvoert. Dat hoeft geen speciale sportkleding te zijn. Draag witte luchtige loszittende kleding van ademend materiaal.

Water, water, water!

Water om te drinken en om je hoofd en nek koel te houden. Als het kan, loop je in de schaduw. Vermijd alcohol en koffie en zorg voor voldoende zout in je voeding, bijvoorbeeld met een soepje. Het is eigenlijk heel simpel!

Het is natuurlijk enorm balen als je door een zonnesteek niet verder mee kunt lopen met de Vierdaagse. Maar jij weet nu hoe je dat kunt voorkomen, dus: zet hem op!

Aanbevolen inlegzolen voor de wandelvierdaagse:

Naar alle inlegzolen van Footlogics

Over de schrijver

Moniek Martens - Gediplomeerd Voetkundig Adviseur Moniek Martens is naast oprichter Jeroen Schiks, mede-eigenaresse én het gezicht van Footlogics Inlegzolen. Als gediplomeerd Voetkundig Adviseur helpt zij je graag met professioneel advies zodat jij weer lekker kunt lopen zonder pijn. Ook deelt ze haar uitgebreide kennis met objectieve informatie over voetklachten en -oplossingen op het blog van Footlogics. Footlogics werkt met een team van specialisten op het gebied van podologie, technici, tekenaars, schoenontwerpers, voetspecialisten en materiaaldeskundigen. In hun fabriek in Barcelona ontwikkelen zij inlegzolen die voldoen aan de hoge kwaliteitseisen die zij stellen op het gebied van werkzaamheid, draagcomfort, duurzaamheid, vochtafdrijving, veerkracht, schokabsorbtie en design.